कीटो आहार - 7 दिनों के लिए विस्तृत मेनू

कीटो आहार या कीटोजेनिक आहार कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन आहार है। आमतौर पर, भोजन से कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो पोषण और मस्तिष्क के कार्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यदि आहार में कार्बोहाइड्रेट कम है, तो लीवर वसा को फैटी एसिड और कीटोन बॉडी में बदल देता है। कीटोन बॉडी मस्तिष्क में प्रवेश करती है और ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग की जाती है।

कीटो आहार के साथ, खाए गए भोजन की मात्रा (कुल कैलोरी सेवन) और उनकी संरचना - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - दोनों महत्वपूर्ण हैं। उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के संदर्भ में, कीटो आहार प्रसिद्ध एटकिन्स आहार के समान है, हालांकि, यहां खाद्य पदार्थ ही बड़ी भूमिका नहीं निभाते हैं, बल्कि उनकी मात्रा महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरी तरह से खत्म नहीं कर सकते, आपको बस उनका सेवन कम से कम करने की जरूरत है।

सब्जियों के संबंध में, यह कहा जाना चाहिए कि उनमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए आपको कैलोरी की कुल मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है (प्रति दिन खाई जाने वाली उनकी मात्रा 50 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए)। उदाहरण के लिए, पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (फाइबर की गिनती नहीं) की कम मात्रा के कारण विभिन्न हरी सब्जियां कीटो के लिए आदर्श होती हैं।

जहाँ तक मांस और डेयरी उत्पादों की बात है, इन उत्पादों का पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जा सकता है। मांस के लिए टर्की या चिकन का उपयोग करना बेहतर है। कीटो आहार के लिए सबसे अच्छी मछली सैल्मन और हेरिंग हैं।

मेनू

यह मेनू 1500 किलो कैलोरी की कुल दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ दिन में दो भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है।

दिन 1

1. बेकन और अंडा पुलाव

सामग्री:

• अंडे - 3 पीसी।
• बेकन - 100 ग्राम
• पालक - 40 ग्राम
• पनीर - 20 ग्राम

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 258 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 15.4 ग्राम
• वसा - 21.2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 0.6 ग्राम

2. तोरी पैनकेक

सामग्री:

• तोरी - 100 ग्राम
• अंडा - 1 पीसी।
• साइलियम - 1 बड़ा चम्मच। एल
• कीमा बनाया हुआ मांस (सूअर का मांस और बीफ) - 100 ग्राम
• जैतून का तेल - 15 मिली

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 178 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 8.7 ग्राम
• वसा - 14.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2.2 ग्राम

दिन 2

1. बेकन के साथ तले हुए अंडे

सामग्री:

• अंडे - 2 पीसी।
• लार्ड (सूअर का मांस) - 15 ग्राम
• एवोकैडो - 50 ग्राम
• साग - स्वाद के लिए

पोषण संबंधी जानकारी (प्रति सेवारत):

• कैलोरी सामग्री - 404 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 15.2 ग्राम
• वसा - 36 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 3.8 ग्राम

2. प्रोटीन रोल

आधार सामग्री:

• गिलहरी - 4 पीसी।
• स्वीटनर - 4 पाउच
• बादाम का आटा - 3 बड़े चम्मच। एल

क्रीम के लिए:

• नारियल क्रीम - 150 ग्राम
• जर्दी - 4 पीसी।
• स्वीटनर - स्वाद के लिए
• कोको - 1 बड़ा चम्मच। एल
• मक्खन 82.5% - 80 ग्राम
• जिलेटिन (तत्काल) - 1 पाउच

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 271 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 25 ग्राम
• वसा - 18.1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2.9 ग्राम

3. ओवन में पंख

सामग्री:

• चिकन पंख - 6 पीसी।
• सोया सॉस - 1 बड़ा चम्मच। एल
• साग - स्वाद के लिए

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 176 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 18.3 ग्राम
• वसा - 11.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 0.6 ग्राम

दिन 3

1. चीज़केक

सामग्री:

• पनीर 9% - 200 ग्राम
• बादाम का आटा - 2 बड़े चम्मच। एल
• अंडा - 1 पीसी।
• साइलियम - 1 चम्मच।
• नारियल का तेल - 10 ग्राम
• खट्टा क्रीम 20% - 1 बड़ा चम्मच। एल

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 211 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 15.7 ग्राम
• वसा - 15.4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2.6 ग्राम

2. अजवाइन के साथ चिकन सूप

सामग्री:

• चिकन ब्रेस्ट - 400 ग्राम
• प्याज - 1 पीसी।
• पानी - 1.5 लीटर
• गाजर - 1 पीसी।
• अजवाइन (तना) - 1 पीसी।
• लहसुन - 2 कलियाँ
• ब्रोकोली - 100 ग्राम
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम
• लाल शिमला मिर्च, हल्दी, हरा प्याज - स्वाद के लिए
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 38 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 6 ग्राम
• वसा - 0.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम

3. भरवां शिमला मिर्च

सामग्री:

• शैंपेनोन - 300 ग्राम
• कीमा बनाया हुआ मांस - 100 ग्राम
• बेकन - 80 ग्राम
• खट्टा क्रीम 20% - 1 बड़ा चम्मच। एल
• साग - स्वाद के लिए

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 155 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 9.8 ग्राम
• वसा - 12.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 0.2 ग्राम

दिन 4

1. अंडा बर्गर

सामग्री:

• अंडा - 2 पीसी।
• एवोकैडो - 50 ग्राम
• कीमा बनाया हुआ मांस - 100 ग्राम
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
• तेल - 5 मिली

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 215 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 12.1 ग्राम
• वसा - 17.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 1.5 ग्राम

2. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ quiche

सामग्री:

• अंडे - 2 पीसी।
• नारियल का तेल (मक्खन से बदला जा सकता है) - 40 ग्राम
• बादाम का आटा - 3 बड़े चम्मच। एल
• साइलियम - 1 बड़ा चम्मच। एल
• अलसी का आटा - 1 चम्मच।

भरने के लिए:

• कीमा बनाया हुआ मांस - 100 ग्राम
• अंडा - 2 पीसी।
• पालक - 40 ग्राम
• पनीर - 40 ग्राम

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 285 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 14.1 ग्राम
• वसा - 24.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2.3 ग्राम

दिन 5

1. शैतान अंडे

सामग्री:

• उबले अंडे - 3 पीसी।
• कॉड लिवर - 50 ग्राम
• घर का बना मेयोनेज़ - 10 ग्राम
• नमक - स्वादानुसार

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 273 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 10.6 ग्राम
• वसा - 24.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम

2. मशरूम सूप

सामग्री:

• चिकन ब्रेस्ट - 400 ग्राम
• शैंपेनोन - 300 ग्राम
• प्याज - 1 पीसी।
• लहसुन - वैकल्पिक
• गाजर - 1 पीसी।
• पानी - 1.5 लीटर
• अजवाइन का डंठल - 1 पीसी।
• नमक - स्वादानुसार

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 33 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 6.1 ग्राम
• वसा - 0.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 0.9 ग्राम

3. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ गोभी पुलाव

सामग्री:

• पत्ता गोभी - 300 ग्राम
• कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस और गोमांस - 200 ग्राम
• टमाटर का पेस्ट - 1 बड़ा चम्मच। एल
• पनीर - 80 ग्राम
• खट्टा क्रीम या दही पनीर (कोटिंग परतों के लिए) - 80 ग्राम

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 172 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 10.2 ग्राम
• वसा - 12.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 3.5 ग्राम

दिन 6

1. बेकन के साथ तले हुए अंडे

सामग्री:

• अंडे - 2 पीसी।
• पोर्क बेकन - 15 ग्राम
• एवोकैडो - 50 ग्राम
• साग - स्वाद के लिए

पोषण संबंधी जानकारी (प्रति सेवारत):

• कैलोरी सामग्री - 405 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 15.2 ग्राम
• वसा - 35.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 3.8 ग्राम

2. आस्तीन में कटलेट

सामग्री:

• कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस और गोमांस (50 से 50) - 300 ग्राम
• प्याज - 1 पीसी।
• अंडा - 1 पीसी।
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 224 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 14.8 ग्राम
• वसा - 16.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम

दिन 7

1. शैतान अंडे

सामग्री:

• अंडे (उबले हुए) - 3 पीसी।
• कॉड लिवर - 50 ग्राम
• मेयोनेज़ (घर का बना) - 10 ग्राम
• नमक - स्वादानुसार

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 273 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 10.6 ग्राम
• वसा - 24.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम

2. निलय

सामग्री:

• वेंट्रिकल्स - 500 ग्राम
• क्रीम पनीर - 100 ग्राम

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी सामग्री - 131 किलो कैलोरी
• प्रोटीन - 16.2 ग्राम
• वसा - 6.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम

एक दिन में पांच भोजन के साथ कीटो आहार मेनू का उदाहरण

यह मेनू विकल्प उन एथलीटों और फिटनेस लोगों के लिए एकदम सही है जो अतिरिक्त वजन कम करके अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए कीटो आहार का उपयोग करते हैं। इसे कीटो आहार का एक अनिवार्य नियम नहीं माना जाना चाहिए, जिसका किसी भी स्थिति में उल्लंघन नहीं किया जाना चाहिए। बल्कि, यह गणना के लिए एक अनुशंसा है: अब आप सामान्य शब्दों में जानते हैं कि आपको कितनी प्रोटीन, कैलोरी और वसा की आवश्यकता है, आप स्वयं उत्पाद चुन सकते हैं।

नाश्ता

1. तले हुए अंडे (3 अंडे)। कैलोरी सामग्री - 264 किलो कैलोरी।
2. प्रोटीन शेक (एक सर्विंग 30 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 121 किलो कैलोरी।
3. पनीर (30 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 109 किलो कैलोरी।

दोपहर का भोजन

1. चिकन ब्रेस्ट (170 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 276 किलो कैलोरी।
2. पनीर (30 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 109 किलो कैलोरी।

दोपहर का नाश्ता

1. प्रोटीन शेक (एक सर्विंग 30 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 121 किलो कैलोरी।
2. बादाम (30 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 134 किलो कैलोरी।

रात का खाना

1. सामन (130 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 256 किलो कैलोरी।
2. सलाद (30 ग्राम)।

दूसरा रात्रि भोज

1. कम वसा वाला पनीर (100 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 109 किलो कैलोरी।
2. कैसिइन प्रोटीन (एक सर्विंग 30 ग्राम)। कैलोरी सामग्री - 107 किलो कैलोरी।

कीटो आहार के फायदे

निस्संदेह, कीटो आहार का मुख्य लाभ चमड़े के नीचे की वसा का काफी तेजी से नष्ट होना है। यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई अन्य आहारों के साथ, मांसपेशियों का कुछ हिस्सा वसा के साथ गायब हो जाता है। मांसपेशियों की हानि के साथ, शरीर की चयापचय दर धीमी हो जाती है। HIIT एथलीटों पर केटोजेनिक आहार के प्रभावों पर एक अध्ययन में, एथलेटिक प्रदर्शन और शरीर संरचना में सुधार देखा गया।

कीटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो व्यायाम नहीं करते हैं। कीटो आहार लोगों को भूखा नहीं रखता या कैलोरी नहीं छीनता। मोटे तौर पर, हम प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट में कमी की भरपाई करते हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन तेजी से कम करके, आप वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थ अधिक खा सकते हैं। कैलोरी का सेवन सामान्य सीमा के भीतर रखा जाना चाहिए।

कीटो आहार का एक और निस्संदेह लाभ भूख नियंत्रण है। बहुत से लोग जो किसी न किसी आहार पर रहे हैं, वे जानते हैं कि सबसे तेज़ भूख आहार के दौरान ही आती है। कीटो डाइट भूख के अहसास को खत्म कर देती है। यह इस तथ्य के कारण है कि इसके साथ रक्त में इंसुलिन का स्तर कम होता है, और यह इंसुलिन ही है जो भूख की भावना के लिए जिम्मेदार है। वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनमें कीटो आहार प्रचुर मात्रा में होता है, एक व्यक्ति को अत्यधिक भूख का अनुभव नहीं करने देते हैं और साथ ही वजन भी कम करते हैं।

अक्सर लोग डाइट खत्म करने के बाद शिकायत करते हैं कि वजन बहुत जल्दी वापस आ गया। तथ्य यह है कि अधिकांश आहार शरीर के लिए एक रोलर कोस्टर की तरह होते हैं - निरंतर तनाव। जब कम पोषक तत्व होते हैं, तो चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जब बहुत अधिक होते हैं, तो शरीर प्रसंस्करण का सामना नहीं कर पाता है और अतिरिक्त का उपयोग वसा भंडार में कर देता है। कीटो आहार इस प्रभाव को समाप्त कर देता है, क्योंकि व्यक्ति भूखा नहीं रहता है।

विपक्ष

यह ध्यान में रखते हुए कि कीटो आहार वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, पाचन संबंधी विकार संभव हैं - पेट में भारीपन, सूजन, कब्ज। ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार में लगभग कोई फाइबर नहीं होता है, जो ब्रेड, आलू, फलों और सब्जियों में पाया जाता है। पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए आपको कुछ सब्जियों और फलों का सेवन कम से कम मात्रा में करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सेब, पत्तागोभी और खट्टे अंगूर उपयुक्त हैं।

कीटो आहार का एक और नुकसान ग्लूकोज की कमी की अप्रत्याशितता है। यह अज्ञात है कि यदि आप इसे इतने महत्वपूर्ण ऊर्जा संसाधन से वंचित करते हैं तो आपका शरीर कैसा व्यवहार करेगा।

शरीर को कीटोन बॉडी में परिवर्तित होने में समय लगेगा। एक नियम के रूप में, पहले सप्ताह में व्यक्ति को अस्वस्थता, चक्कर आना और सामान्य कमजोरी महसूस होती है। आहार के परिणाम देखने के लिए कम से कम 21 दिनों तक रुकना महत्वपूर्ण है।

उपयोग के लिए मतभेद

कीटो आहार मधुमेह रोगियों के लिए सख्ती से वर्जित है: रक्त में कीटोन बॉडी की अत्यधिक मात्रा से स्वास्थ्य में तेज गिरावट हो सकती है और यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है। इसके अलावा, किडनी, पाचन तंत्र या आंतों की बीमारियों वाले लोगों को कीटो आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए। ग्लूकोज की कमी मस्तिष्क की गतिविधि को प्रभावित करती है, इसलिए ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए कीटो आहार की सलाह नहीं दी जाती है।

एक ओर जहां कीटो डाइट सरल है, वहीं दूसरी ओर यह बहुत कठिन भी है। बेशक, सब कुछ चुने हुए फॉर्म पर निर्भर करता है। कुछ लोग इतनी कट्टरता से काम करते हैं कि आहार का अंत बुरा हो जाता है। आप आहार के नियमों की उपेक्षा नहीं कर सकते, आपको अपने शरीर की बात सुननी होगी और उसे आराम देना होगा। अंततः, सबसे महत्वपूर्ण चीज़ स्वास्थ्य है। हमें इस बारे में नहीं भूलना चाहिए.